コラム

Home  >>  コラム  >>  【がんばらなくても大丈夫!/管理栄養士おすすめ「子供のお留守番ランチ」レシピつきコラム】

【がんばらなくても大丈夫!/管理栄養士おすすめ「子供のお留守番ランチ」レシピつきコラム】

こんにちは、リベルタ学舎メンバーで、管理栄養士の竹内しのぶです。

 

先週の月曜日からほとんどの学校が臨時休校になり、お子さんがいる方は、毎日ご自宅に子供さんがいる、いつもと違う大変な1週間だったのではないでしょうか。

わが家には不登校気味の4年生の息子がいますが、逆に「学校に行かないといけない」というプレッシャーなしに堂々と家にいることができ、世間の皆さんとは違い少し気分が楽な1週間でした。

息子が不登校気味になって家にいて、私が仕事で出かけている日息子を一人で家に置いていて出かけることが度々あり、いろいろな心配ごとがあったのですが、その中でも最初とても心配だったのが「お昼ごはん問題」でした。


栄養の勉強をしていた私でも、“これがこどもの完璧なお昼ごはん!“というものが用意できなくて、心配したり、罪悪感を感じたりしていたので、今この状況で同じように仕事に行かなくてはいけなくて、家でお留守番している子供さんのお昼ごはんのことで悩んでいる人が多いのではないかと考え、少しでもそんな方の力になれればと文章を書き始めました。

  

【「食べること」を考える上で大切なこと】

まずちょとだけ「食(栄養)」について知っておいて欲しいことをお伝えします。

私たちが健康に生きていくうえで必要なことは「食べること(栄養)」、「体を動かすこと(運動)」、「休むこと(睡眠)」の3つです。どれがかけても、健康な毎日を過ごすことができません。
どれも量と質を考える必要がありますが、「食べること」で守るべき大切なことって何だと思いますか?  

◆まずは3食食べること◆

「バランスよく」とか「1日30品目とりましょう」という言葉を耳にすることが多いのですが、まずは朝・昼・夜きちんと3食食べましょう。
特に成長期の子供にとっては、エネルギーの補給だけでなく、食習慣を作るうえで3食きちんと食べることが重要です。

朝ごはんはぎりぎりまで寝ていたいから食べない、ランチは食べる時間がなかった、夕食はダイエットのために食べないなどの理由で「欠食」することで、必要なエネルギーをとることができなかったり、バランスを調整したり、たくさんの種類の食品をとる機会を減らしています。
なので、私は「食べること」を考える上で一番大切なのは「毎食食べること」だと思っています。

◆そしておいしく食べること◆

その次に大切なのは、「おいしく食べること」。好き嫌いは良くないと、無理に苦手なものを食べると、食事をすることが苦痛になってしまいます。
子供の場合、成長するうちに苦手なものでも食べたくなることもあるし、苦手なものは変わりができる何か別の食品で代りをすれば栄養的には問題ありません。
無理に苦手なものを食べるよりは、毎食食べることが楽しみ、おいしく食べられて満足と思うことが大切です。

◆興味をもって楽しく食べること◆

とはいえ、やっぱり健康や成長のことを考えると、できれば栄養のバランスの良い食事ができた方が良いですよね。
どの食品にどんな栄養があるか、全部を覚えることは不可能です。
だけど、自分が食べているものが体でどんな働きをしているのかを知って、ちょっと考えてみるとだんだん自分が食べるものを選ぶことが楽しくなってきますよ。

 
ということで、少し栄養を考えた食事のとり方の基本のご紹介を。 

 

【食品の3つのグループと働き】…「極端にいえば、食パンと牛乳とみかんでも」

食品はその働きによって赤色、黄色、緑色の3つのグループに分けられます。

=====================================================================

赤色:血や肉や骨など体をつくるもとになる・・肉、魚、牛乳、乳製品、豆など

黄色:体を動かすエネルギーのもとになる・・米、パン、めん類、いも類、油、砂糖など

緑色:体の調子を整えるもとになる・・野菜、果物、きのこ類など

=====================================================================

学校給食はこの3つのグループの食品がバランスよくとれるように献立が考えられています。お家での食事も基本的にはそれぞれのグループの食品が1回の食事の中に入っていればOKです。
たったこれだけ知っておけば、栄養が不足しているかも、バランスが悪いかもと考えなくてすみます。

極端にいえば、今日のお昼ごごはんは、食パンと牛乳とみかんだったとしても、ちゃんとバランスの取れた食事になっています。これを意識するだけで外食やコンビニでお昼を購入する際にも選ぶものが変わったり、「今日もランチは3色コンプリート!」と満足感が高まったりするのではないでしょうか。

この赤・黄・緑の働きとグループは、子供たちは保育園や幼稚園で習っていて実は大人よりも良く知っていたりします。食事の時に一緒にグループ分けしてみるのも楽しいかもしれません。

  

【パターン別:留守番している子供のお昼ごはんで気を付けること】

さて、では実際にお留守番している子供のお昼ごはん、具体的にどうすれば良いのでしょうか。

家で子供だけでお昼ごはんを食べるときのパターンは?

1. お弁当を用意して置いておく

2 子供が自分で作る

3 子供が買ってくる

4  外食させる

4つ挙げましたが、今の臨時休校の状況では3、4は選択肢として考えにくいですね。

1、2で気を付けたいことを考えてみましょう。

  

◆パターン1「お弁当を用意しておく」
→【3つのグループがカバーできていればシンプルで大丈夫!】

可能ならばこれが一番理想ですが、毎日となると結構大変です。
お弁当の形にしなくても、おにぎりとおかず1品でもさっきの3つのグループがカバーできていれば大丈夫です。子供が喜んで食べてくれるものを作っておきましょう。

小学校中学年以上であれば、焼きビーフンや、焼きそばをお皿に入れて冷蔵庫で保存し、電子レンジで温めて食べてもらうパターンでも良いと思います。

ただ、電子レンジも使い方を間違えると、火事ややけどにつながる恐れがあるので、使い方やレンジの時間などしっかり確認しておく必要があります。

 

◆パターン2「子供が自分で作る」
→【注意するべきポイントの予習を】

包丁、コンロやトースターを子供だけで使わせるのは怖いですよね。
留守番の時に初めて作ることにならないように、大人がいる時に何度か作って、注意するべきポイントを教えておくことが大事だと思います。
 
また、火を使わない電子レンジを使っての調理でできる料理を教えておくのもよいのではないでしょうか。作り方を教えるだけではなく、実際にやってみてどこに注意するべきか子供自身が気が付くこと、覚えることが大切だと思います。
 

また、衛生面にも注意する必要があります。お肉を焼くときにどれくらい加熱したらちゃんと火が通っているか、それをどうやって確認するか、そのまま食べるものと一緒にしない。お肉を触ったら石鹸で手を洗うなども伝えておけるといいですね。 

ちなみにわが家の不登校息子の場合、いつ学校に行かないというかがわからないので、事前にお弁当を用意しておくことも難しく、子供が自分で作るしかない状況のことが多く、本人が「カップラーメンが食べたい!」と言い張るので、買い置きして食べさせていたこともありました。
なんとなく罪悪感を感じながらも、「チーズとみかんも一緒に食べてね」と伝えて一応3色からとれたし、夕食でちゃんとバランスがとれた食事ができればOKということで乗り切りました。
まずは、お昼ごはんを食べてエネルギーを補給すること、おいしく楽しく食べることを優先することを大事にしていました。
 

料理は実験みたいで好きみたいで、慣れてくると、今日はパスタを作ったとか、お肉を焼いて食べたとか自分が食べたいものをちゃんと作っていたりするので、子供の学習の速さに驚きます。

   

【今週のおすすめ! お留守番ランチ】

◆炊き込みご飯

鶏肉や油あげ(赤色)、ごぼう・にんじん・きのこ(緑色)を入れてしまえば、朝炊いてお昼にあたたかいまま子供だけで食べられます。鉄分補給にひじきを加えると◎

 

3YUU7さんによる写真ACからの写真

 

◆そぼろご飯

炒りたまごとそぼろ(赤色)、1品野菜おかず(緑色)を作り置きしておけば、ごはんにのせるだけなのでお弁当にしても、子供が自分で盛り付けても簡単です。野菜おかずがなければみかんやいちご、プチトマトを添えても。

@tatsuyasweetsさんによる写真ACからの写真

  

◆焼きビーフン

ビーフン(黄色)に豚肉(赤色)、キャベツ、にんじん、ねぎやにら(緑色)を加えて炒めるだけ。食材を切っておけば、レンジやフライパン一つで調理ができて簡単です。

morcadesignさんによる写真ACからの写真 

 

◆サンドイッチ

ハム、チーズ(赤色)、レタス、トマト(緑色)を挟んで野菜が少ないと感じたらフルーツを添えて。100%のオレンジジュースや野菜ジュースを一緒に飲むだけでもOK。包丁やコンロを使わなくても子供だけで作れます。チーズを挟むとカルシウムの補給に。

 ぽーらーさんによる写真ACからの写真 

 

たくさんおかずがなくても、3色からひとつずつでも食品をとれていれば大丈夫です。
まずは、お昼ごはんを食べてエネルギーを補給すること、おいしく楽しく食べることを優先することが大切です。なるべくストレスを減らして、乗り切っていきましょうね。

 

 

 

 

※このコラムは、リベルタ学舎のメールマガジン2020年3月8日号に掲載したものです。

リベルタ学舎の最新情報や代表・湯川カナのコラムが届くメールマガジンの登録はこちらから。
→ http://lgaku.com/index.php/info/